月經來「超補鐵菜單」一次看!婦科醫大推:3種人也要吃


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▲經痛,月經,睡覺,MC,失眠,外漏,生理期。(圖/記者謝婷婷攝)

▲經痛難耐是不少女生每個月必受的苦。(示意圖/記者謝婷婷攝)

記者李佳蓉/綜合報導

生理期必補鐵!婦產科醫師張瑜芹指出,平時容易頭暈、貧血想睡也可補充。鐵對於女生而言是重要營養素,充足鐵質可幫助新陳代謝、氧氣輸送、補血造血及增強免疫系統,尤其在經期失血更要補。她也傳授如何從「6大類食材中」精準攝取含鐵好食物,為你帶來好氣色。

新竹國泰醫院婦產科張瑜芹在粉專《美麗而剽悍 婦產科女醫 新竹竹北 張瑜芹醫師》指出,生理期因為大量失血,此時更需要補充鐵質,一旦缺乏會出現疲倦想睡、臉色蒼白、貧血、注意力難集中、頭暈、沒食慾、抵抗力下滑問題。

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肚子痛,經痛。(圖/達志/示意圖)

▲缺鐵容易疲乏想睡、貧血、臉色蒼白。(圖/達志/示意圖)

張瑜芹接著分享可從6種天然食物中攝取鐵質,菜單如下:

1.全榖雜糧類:糙米、燕麥、薏仁、五穀米、綜合穀物等。也可選擇添加鐵質的早餐穀物。

2.肉類和海鮮:紅肉(牛羊豬)、豬血、鴨血、豬肝、生蠔、蝦子、牡蠣。但須留意吃進過多紅肉,恐增加罹大腸癌風險,建議每週食用少於500公克紅肉(以煮熟計)。

3.蔬菜類:紫菜、紅莧菜、菠菜、髮菜、紅鳳菜、山芹菜、海苔、木耳,植物性食物中的鐵需要「維生素C」才能幫助吸收,因此可搭配水果如柳丁、奇異果、芭樂等共同享用。

4.蛋類和豆類:雞蛋、黃豆、紅豆、腐竹、豆腐。

5.水果類:百香果、香蕉、紅火龍果、黑棗、紅棗、紅肉李、葡萄乾、杏桃乾。水果因鐵質含量少,非較好的補鐵食材,但其中所含的維生素C有助其吸收,但要注意糖分攝取。

6.油脂堅果類:花生、開心果、核桃、黑芝麻、腰果、杏仁等等,但得注意份量,否則恐吃進額外熱量,一天吃一個手掌可握住的量即可。

張瑜芹也提醒,動物性來源的鐵質,身體吸收率約為25%;植物性來源卻只有5%,不易被身體吸收。因此可搭配有助人體吸收鐵質的維生素C,如芭樂、柳丁、奇異果及蘋果等水果,可提高植物性食物的鐵質吸收率。最後,也要避免和咖啡、茶一起吃,因其中含有單寧酸會與鐵質結合、降低其吸收率,建議用餐後1小時以上再喝。

▲▼菲力牛排。(圖/取自免費圖庫pixabay)

▲紅肉可補充鐵質,但千萬別過量。(示意圖/取自免費圖庫pixabay)


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